Almindelige grøntsager med højt zinkindhold - spis grøntsager til zinkindtagelse

2024 Forfatter: Chloe Blomfield | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-15 23:52

At få den bedste balance mellem næringsstoffer i din krop kan nogle gange være en udfordring. Mineraler som zink er afgørende for optimal sundhed og kan fås fra animalske fødevarer eller kosttilskud. Hvad nu hvis du er veganer? Zinkrige grøntsager er rigeligt, men mange vegetabilske fødevarer indeholder fytater, som minimerer optagelsen. Find ud af, hvilke grøntsager med et højt indhold af zink, der kan fungere for dig, og forbedre optagelsen i denne artikel.

Hvor meget zink skal jeg bruge, og hvorfor

Zinkmangel er almindelig hos vegetarer og veganere. Det skyldes, at en plantebaseret kost ikke tillader indtagelse af zinkrige animalske produkter. Kosttilskud er en løsning, men tilsætning af visse grøntsager til zink kan også øge niveauet af dette mineral. Husk på, at fødevarer i bælgplantefamilien faktisk kan begrænse optagelsen, så hvis din kost er høj i disse, skal du modvirke balancen med andre vegetabilske zinkkilder.

Den nuværende DV for zink er 15 milligram, men veganere bør sigte efter 30 mg. Dette skyldes det høje forbrug af fytatholdige fødevarer i den veganske kost. Disse begrænser mængden af zink, kroppen kan optage.

Zink er vigtigt for immunsystemet, enzymproduktion, opbygning af proteiner, DNA og for at bevare en god lugtesans. Det hjælper også med kulhydratmetabolisme, opbygger sund hud og negle og forbedrer sårheling. Zinkmangel forårsager et lavere immunrespons, hårtab og østrogenubalance. Det kan endda forårsage hæmmet vækst hos unge mennesker og alvorlig diarré. Som med alt er det en omhyggelig balance, hvor overskydende zink kan frigive giftige frie radikaler.

Grøntsager med højt zinkindhold er en glimrende måde at holde en god forsyning af dette essentielle mineral på. Visse faktorer kan dog hæmme absorptionen af zink. En af disse er allerede blevet diskuteret - fytater. Andre problemer kan også forsinke optagelsen af næringsstoffet. Utilstrækkeligt protein forsinker zinkoptagelsen. Dette er et almindeligt problem blandt veganere, især dem, der er nye i praksis.

Derudover er de vigtigste proteinkilder for veganere ofte bælgfrugter og nødder, som indeholder fytater. Hævning og gæring kan faktisk øge zinkabsorptionen, hvorfor fødevarer som tofu og tempeh, som er vegetabilske zinkkilder, hjælper med at øge zinkforbruget. Hvis du sætter dine bønner og linser i blød før tilberedning, kan du også fjerne nogle fytater.

Zinkrige grøntsager

At udvikle en kost, der omfatter alle de mineraler og næringsstoffer, der er nødvendige for et godt helbred, kræver noget øvelse. Spinat kan være en af de mest zinkrige grøntsager. Andre grøntsager til zink omfatter:

• Svampe
• Asparges
• Corn
• Broccoli
• Hvedekim
• Oats
• Hvidløg
• Ris (især brun)
• Okra
• Zucchini

Nødder og frø har et højt proteinindhold, menogså zink. Prøv at tilføje zink til din kost med frø som:

• græskar
• Solsikke
• Hamp
• Flax
• Chia

Nødder er en del af en zinkrig madkur, såsom:

• Peanuts (faktisk en bælgplante)
• Brasilienødder
• Valnød
• Cashew
• mandler
• Pekannødder