Jernrige grøntsager: Lær om grøntsager med højt indhold af jern

2024 Forfatter: Chloe Blomfield | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-15 23:52

Medmindre dine forældre forbød fjernsyn, er du uden tvivl bekendt med Popeyes udtalelse om, at han er "stærk til slut, fordi jeg spiser min spinat." Det populære refræn plus en matematisk fejl fik millioner af amerikanere til at tro, at spinat var så højt i jern, at det gjorde dig stærk og sund. Der er ingen tvivl om, at jernrige grøntsager er vigtige i vores kost, men der er mange andre grøntsager, der er højere i jern end spinat. Hvilke andre grøntsager er rige på jern? Lad os finde ud af det.

Om grøntsager med højt jern

I 1870 undersøgte en tysk kemiker, Eric von Wolf, mængden af jern i grønne bladgrøntsager, inklusive spinat. Det viste sig, at han fandt ud af, at spinat havde 3,5 milligram jern i en portion på 100 gram; men da han registrerede dataene, gik han glip af en decimal og skrev, at serveringen indeholdt 35 milligram!

Resten er historie, og denne fejl og den populære tegneserie var ansvarlige for at øge spinatforbruget i USA med en tredjedel! Selvom matematikken blev tjekket igen og myten aflivet i 1937, tror mange mennesker stadig, at spinat er den mest jernrige af grøntsager.

Hvilke grøntsager er rige på jern?

Den menneskelige krop kan ikke producerejern alene, så vi skal spise mad for at understøtte vores jernbehov. Mænd og postmenopausale kvinder har brug for omkring 8 mg. jern om dagen. Menstruerende kvinder har brug for mere, omkring 18 mg. om dagen, og gravide har brug for endnu mere ved 27 mg. om dagen.

Mange mennesker får alt det jern, deres krop har brug for, fra rødt kød, som er meget jerntæt. Rødt kød har ofte også flere kalorier, delvist på grund af dets tilberedningsmetode eller ledsagende krydderier eller saucer end jernrige grøntsager.

Mens spinat stadig anses for at være temmelig højt i jern, er der mange andre muligheder derude for veganere, vegetarer eller for dem, der ønsker et lavere kalorieindhold end rødt kød. Faktisk er det derfor, mange veganere og vegetarer spiser tofu. Tofu er lavet af sojabønner, en fremragende kilde til jern og også calcium, fosfor og magnesium.

Linser, bønner og ærter er alle jernrige grøntsager. Bønner er også fremragende kilder til komplekse kulhydrater, fibre, folat, fosfor, kalium og mangan.

Grønne bladgrøntsager, som spinat, har en betydelig mængde jern pr. portion. Dette er kategoriseret som et ikke-hæmjern. Ikke-hæmjern, eller plantebaseret jern, er sværere at optage i den menneskelige krop end hæmjern, som kommer fra dyr. Det er derfor, vegetarer anbefales at øge deres indtag af jern til 1,8 gange højere end kødspisere.

Grønne grøntsager med højt indhold af jern omfatter ikke kun spinat, men:

• Kale
• Collards
• Rodegrønt
• Chard
• Broccoli

Yderligere højjernsgrøntsager

Tomater har lidt jern, men når de er tørret eller koncentreret, stiger deres jernniveauer, så forkæl dig selv med nogle soltørrede tomater eller inkorporer tomatpasta i din madlavning.

Min mor sagde altid til mig, at jeg skulle spise skindet af min bagte kartoffel, og det viser sig, at der er en grund. Selvom kartofler indeholder jern, har skindet den væsentligste mængde. Derudover indeholder de fibre, C-vitamin, kalium og B6.

Hvis du er en mykofagist, en elsker af svampe, er du også heldig. En kop kogte hvide svampe indeholder 2,7 mg. af jern. Når det er sagt, mens portabella og shiitakesvampe måske er lækre, har de meget lidt jern. Østerssvampe har dog dobbelt så meget som hvide svampe!

Mange grøntsager indeholder betydelige niveauer af jern, men deres forhold mellem vægt og volumen er større end for kød, hvilket ville gøre det svært, hvis ikke umuligt, at indtage nok til at absorbere den daglige anbefalede mængde jern. Det er dog okay. Det er derfor, mange af vores grøntsager er kogte, hvilket giver os mulighed for at indtage større mængder og høste fordelene af ikke kun deres jernniveauer, men mange andre vitaminer og næringsstoffer.